Du willst dich möglichst stressfrei auf eine gesunde, vegane Ernährung umstellen, hast aber noch nicht so den Durchblick? Super, dann bist du hier genau richtig! Beherzige einfach die folgenden Einsteiger-Tipps und du erleichterst dir deine vegane Ernährungsumstellung erheblich!
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1. Hab' keine Angst vor der Menge
Für eine vegane Ernährungsumstellung ist es wichtig folgenden Unterschied zu einer mischköstlichen Ernährung zu beachten: Pflanzliche unverarbeitete Lebensmittel sind aufgrund eines höheren Wassergehalts in der Regel kalorienärmer als verarbeitete, tierische Nahrungsmittel. Das bedeutet, dass du daher ein größeres Volumen an Essen zu dir nehmen solltest, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Keine Angst, du wirst dadurch aufgrund der gleichbleibenden oder sogar geringeren Kalorienmenge nicht zunehmen - eher im Gegenteil. Wenn du nämlich über einen längeren Zeitraum (viel) zu wenig isst, könnte es durch eine unterkalorische Ernährung zu einem Nährstoffmangel kommen, der negative gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann. Infolgedessen würdest du dich nicht besonders fit fühlen, anstatt den einzigartigen Energieboost zu erfahren, von dem alle gesunden Veganer*innen so schwärmen. 😉
Um die ganze Power mitzunehmen, solltest du für deine vegane Ernährungsumstellung den Fokus auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel legen, da du damit pro Kalorie die meisten gesundheitsfördernden Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu dir nimmst! Wenn du einen kleinen Magen hast, verteile deine Nahrungsaufnahme am besten auf mehrere Mahlzeiten am Tag, indem du leckere Snacks einbaust.
Zusammenfassung
- Unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel sind kalorienärmer, daher ist es wichtig genug Volumen zu essen, um den körpereigenen Kalorienbedarf zu decken.
- Wenn du nicht so viel auf einmal essen kannst, iss' einfach mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.
2. Scheue dich nicht davor Neues zu wagen
Ein Kernelement für die vegane Ernährungsumstellung ist es sich neu auszuprobieren. Es ist unglaublich, wie fassettenreich eine pflanzliche Ernährung sein kann und ich bin mir super sicher, dass auch du viele neue Köstlichkeiten entdecken wirst. Die vielen neuen Lebensmittel und Geschmäcker, die dir begegnen werden, sind außerdem ein Symbol dafür, dass eine vegane Ernährung keinesfalls Verzicht bedeutet, sondern vielmehr ein riesiger Zugewinn ist!
Es gibt (neben diesem hier 😉 ) total viele vegane Foodblogs mit super kreativen Rezepten, von denen du dich inspirieren lassen kannst. Ich suche mir z.B. gerne verschiedene Ideen zusammen und kreiere dann meine eigene Version, nach meinen persönlichen Vorlieben und meinem Verständnis von einer gesunder Ernährung. Natürlich geht dabei auch mal etwas daneben, aber unterm Strich habe ich dadurch gelernt besser zu kochen und zu backen und bin insgesamt viel kreativer geworden.
Wenn du weniger experimentierfreudig bist, dann halte dich eben ganz risikofrei an die vorgegebenen und getesteten vollwertig veganen Rezepte. Damit du direkt ein veganes Erfolgserlebnis hast, probiere doch mal dieses geniale Oatmeal Rezept aus und lass' dich veganspirieren! 🙂
Zuletzt sei noch gesagt, dass sich deine Geschmacksknospen - je nachdem wie gesund du dich vor deiner Ernährungsumstellung schon ernährt hast - erst mit der Zeit an möglichst unverarbeitete und frische Lebensmittel gewöhnen. Du wirst die natürlichen Aromen also nach und nach deutlicher schmecken und lieben lernen. Das ist aber überhaupt nicht schlimm, denn du befindest dich in einem Prozess und dafür hast du ja alle Zeit der Welt.
Zusammenfassung
- Eine vegane Ernährung umfasst eine Vielzahl an kulinarischen Köstlichkeiten und bedeutet das Gegenteil von Verzicht!
- Auf diversen Foodblogs (wie diesem hier 😉 ) findest du tolle Inspirationen für leckere, vegane Rezepte.
- Deine Geschmacksknospen gewöhnen sich nach und nach an die natürlichen Aromen, sodass du diese bald schon intensiver wahrnimmst.
3. Stelle dir ein paar Basics zusammen
Zu Beginn deiner veganen Ernährungsumstellung fragst du dich bestimmt: "Was kann ich denn jetzt überhaupt noch essen?" Die positive Nachricht ist: Sehr viel! Aber bleiben wir erstmal bei den Grundnahrungsmitteln. Um immer etwas leckeres Essbares zur Hand zu haben, macht es Sinn Vorräte an Grundnahrungsmitteln anzulegen. Dazu gehören zum Beispiel:
Diese Lebensmittel(-gruppen) sind nicht nur günstig, sondern versorgen dich außerdem optimal mit allen benötigten Nährstoffen. Um noch mehr Geld zu sparen, kannst du diese Lebensmittel direkt in verhältnismäßig günstigeren Großpackungen bzw. größeren Mengen kaufen.
Damit der Umstieg auf die pflanzliche Kost kein zu radikaler Einschnitt für dich wird, kannst du anfangs selbstverständlich auf Fleischersatzprodukte und vegane Käsealternativen zurückgreifen. Gesunde Milchalternativen gibt es ebenfalls zuhauf - teste dich am besten durch das Sortiment und probiere auch die unterschiedlichen Marken, bis du deinen Favoriten gefunden hast. Alternativ kannst du deine Pflanzenmilch auch ganz einfach selbst herstellen.
Ein großer Vorteil ist, dass eine bewusste und gesunde Ernährung endlich immer mehr im Kommen ist und daher zahlreiche neue Produkte in den Supermärkten zu finden sind. Du kannst dich bei deiner veganen Ernährungsumstellung also nach Lust und Liebe austoben.
Zusammenfassung
- Schaffe dir einen Vorrat an gesunden Grundnahrungsmitteln, damit du dir immer etwas leckeres Essbares zaubern kannst.
- Dazu gehören (Pseudo-)Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie regionales und saisonales Obst und Gemüse.
- Zu Beginn deiner Umstellung kannst du auf das mittlerweile echt ausgereifte Angebot an authentischen Fleischersatzprodukten und veganen Käsealternativen zurückgreifen. Langfristig ist jedoch eine Ernährung bestehend aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln die bessere Wahl.
4. Informiere dich
Wissen ist Macht. Indem du dir deine Beweggründe für ein veganes Leben klar vor Augen führst, hast du dadurch direkt mehrere Vorteile:
- 1Du kannst besser an deinem Umstellungsprozess festhalten und lässt dich nicht so leicht vom richtigen Weg abbringen.
- 2Du bist besser gegen kritische Fragen oder Aussagen aus deinem Umfeld gewappnet. Diese könnten z.B. lauten: "Woher bekommst du dein Protein?", "Warum bist du vegan?", "Warum kannst du keinen Käse essen?", "...aber Milch ist doch nicht schlecht?", "Was isst du überhaupt noch?" etc.
- 3Du kannst andere Interessierte inspirieren, indem du von deiner veganen Ernährungsumstellung erzählst und ihnen die Hintergründe nachvollziehbar und vielleicht sogar überzeugend nahebringst.
Um darüber Bescheid zu wissen, was dein Körper für eine optimale Gesundheit benötigt, lohnt es sich, sich über eine gesunde vegane Ernährung sachkundig zu machen. Ebenso wird dein Wille, etwas gegen Tierausbeutung, Umweltzerstörung und Welthunger zu tun, entscheidend wachsen, je besser du über Zusammenhänge und Auswirkungen Bescheid weißt.
Du wirst insgesamt einfach ein viel besseres Gefühl haben, wenn du dich mit der Thematik detaillierter auseinandergesetzt hast und dadurch bewusstere (Konsum-)Entscheidungen treffen kannst. Nicht nur die Tiere und unsere Umwelt werden es dir auf lange Sicht danken, sondern auch deine Gesundheit wird ein komplett neues Level erreichen. Das ist natürlich in vulnerablen Lebensabschnitten, wie der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig.
Gute Informationsquellen zu einer veganen Lebensweise findest du nahezu überall wie z.B. auf Blogs, auf Youtube, in Facebookgruppen, in Filmen oder in Büchern. Schau' dir dazu gerne meine Film- und Buchempfehlungen durch. Oder buche dir einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch, in dem wir gemeinsam schauen, wie wir aus deiner Schwangerschaft und Stillzeit das Beste für dich und dein Baby rausholen.
Zusammenfassung
- Wissen ist Macht und gibt dir gute Argumente bei kritischen Fragen aus deinem Umfeld.
- Um dich auch aus gesundheitlicher Perspektive optimal zu versorgen lohnt es sich, sich intensiver mit guten Nährstoffquellen und den Grundpfeilern einer gesunden veganen Ernährung zu beschäftigen.
- Informationen gibt es wie Sand am Meer, z.B. auf Blogs und Youtube, in Facebookgruppen, Büchern und Filmen. Das ist dir zu mühsam? Dann vereinbare gleich unverbindlich ein kostenloses Erstgespräch.
5. Take it easy 😉
Bei einer veganen Lebensweise geht es nicht darum ein "Alles-oder-nichts-Prinzip" anzustreben. Natürlich ist es toll, wenn dein Beitrag für eine friedlichere Welt größer ist, indem du weniger oder überhaupt keine tierischen Produkte konsumierst. Jedoch haben sich die wenigsten Veganer über Nacht langfristig auf den veganen Lifestyle umgestellt.
In der Regel befindet man sich - wie zuvor schon mal erwähnt - in einem ständigen Entwicklungs- und Optimierungsprozess. Viele Menschen ernähren sich erst eine Weile vegetarisch und landen anschließend beim Veganismus, anstatt direkt komplett auf Eier, Milch- UND Fleischprodukte zu verzichten. Dieser Umstand liegt wahrscheinlich daran, dass die "Hürde" bestehende Routinen zu durchbrechen geringer erscheint.
Da die Entscheidung vegan zu leben sehr persönlich ist, kann jeder sein eigenes Tempo völlig selbst bestimmen. Denn es ist keinem damit geholfen, wenn du dich überforderst, weil du denkst alles auf einmal umstellen zu müssen und am Ende doch alles hinschmeißt, weil es dir zu stressig wird.
Sofern du dich als wandelndes Chamäleon bezeichnen würdest und sehr flexibel bist, wenn es darum geht deine Gewohnheiten zu ändern, kannst du es selbstverständlich auch versuchen einen klaren Schlussstrich zu ziehen und einen kalten Neustart wagen. Du siehst, der Prozess einer veganen Ernährungsumstellung kann sehr individuell gestaltet werden und trotzdem gleichermaßen zum Erfolg führen.
Unabhängig davon, für welche Geschwindigkeit du dich letztendlich bei deiner Umstellung auf ein veganes Leben entscheidest, ist es wichtig, dir immer wieder eines bewusst zu machen: Es darf auch mal "Ausrutscher" geben und diese bedeuten nicht automatisch, dass du jetzt nicht mehr vegan bist oder nicht weiter an deinem Umstellungsprozess festhalten darfst. Manchmal entstehen eben unkontrollierbare Umstände, durch welche man einknickt, oder es keine andere Möglichkeit gibt, als die nicht vegane Variante zu wählen.
Wichtig ist es hierbei einfach nach vorne zu blicken und das persönliche Ziel, die eigene Gesundheit zu optimieren und gleichzeitig weniger Tierleid und Umweltzerstörung zu verursachen, nicht aus den Augen zu verlieren. Wie sagt man so schön? "Das Bessere ist der Feind des Guten".
Zusammenfassung
- Ein Schwarz-oder-weiß-Denken bringt dich nicht voran, sondern setzt dich nur unnötig unter Druck. Es ist deine Reise, also bestimmst du dein Tempo.
- Ausrutscher sind verzeihlich und torpedieren nicht automatisch deine Umstellung auf eine vegane Lebensweise. Lerne einfach daraus und mach' es beim nächsten Mal besser.
- Entspann' dich und hab' Spaß! 🙂
Wirklich toll, dass du den Beitrag bis hier durchgelesen hast! 🙂 Ich weiß aus Erfahrung, dass aller Anfang schwer sein kann, daher berichte mir gerne von deinen Hürden in Bezug auf eine gesunde Ernährung(-sumstellung) in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ich helfe dir gerne, wo ich kann!
Falls dir weitere Tipps einfallen, die dir bei deiner Ernährungsumstellung geholfen haben, lass' gerne auch die anderen Leser*innen in den Kommentaren daran teilhaben - so können wir alle voneinander lernen. 💚
Ich freue mich auf eure Antworten! 🙂