Was kann der Körper in der Erkältungszeit besonders gut gebrauchen? Richtiiiig: Vitamin C! Da kommt der roh vegane Grünkohlsalat doch gerade recht, denn Grünkohl hat einen enorm hohen Vitamin C Gehalt! Vitamin C ist allerdings sehr hitzeinstabil, weshalb das grüne Blattgemüse innerhalb der Saison gerne auch mal roh verzehrt werden darf! Dieses Rezept enthält überraschend viel Protein und macht definitiv Lust auf mehr. 🙂
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Grünkohl schmeckt nicht nur gekocht, sondern auch roh!
Durch seine hohe Nährstoffdichte ist Grünkohl gefühlt ein Alleskönner und wird sogar als "König unter den Kohlgemüsen" bezeichnet! Dieser vegane Grünkohlsalat enthält viel wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Darunter Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, B2 (Riboflavin), B6, Folsäure, Vitamin A, C, E und K sowie Calcium und eine ganze Reihe weiterer kostbarer Nährstoffe. Das grüne Blattgemüse hat einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. wie z.B.:
Sulforaphan ist in allen Kreuzblütlergemüsen enthalten. Zu Kreuzblütlern gehören neben Grünkohl z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Pak Choi, Meerrettich, Radieschen, Rucola, Schwarz-, Weiß-, Senf- und Rotkohl sowie Brunnenkresse [1]*.
Der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan wird aus den in Kreuzblütlern enthaltenen Enzymen Glucosinolate und Myrosinase gebildet. Diese chemische Reaktion findet allerdings erst statt, wenn die beiden Enzyme aufeinander treffen, indem die Zellwände der Pflanze, z.B. durch Kauen oder Schneiden, aufgebrochen werden [2]*.
Das entscheidende Enzym Myrosinase wird jedoch durch Kochen deaktiviert, wodurch kein krebshemmendes Sulforaphan mehr produziert werden kann. Ist Sulforaphan allerdings einmal produziert, bleibt es während dem Kochen erhalten. Es gibt verschiedene Techniken, mit Hilfe derer Sulforaphan auch in gekochten Kreutzblütlergemüsen enthalten ist - diese brauchen wir bei unserem roh veganen Grünkohlsalat hingegen nicht [1]*. Also los geht's!
Vergiss' nicht folgende Zubereitungstipps zu beachten
Der wichtigste Tipp direkt vorweg: Es ist wichtig, das Dressing ca. 2-5 Minuten beherzt in den (entstielten) Grünkohl einzumassieren. Dadurch wird der Grünkohl nämlich richtig schön weich und du musst hinterher nicht allzu feste kauen. 😉
Wer mag, kann die Grünkohlblätter gerne entstielen. Ich muss gestehen, dass mir die leicht süßlichen Stiele auch gut schmecken, daher trenne ich diese nicht heraus, sondern hacke sie nur etwas feiner klein.
Wie immer gilt: Das Rezept für veganen Grünkohlsalat soll eine leckere Inspiration sein. Wenn du andere Vorlieben als ich hast, wandle es einfach nach deinem Geschmack ab. Du bist nicht der größte Fan von Sonnenblumenkernen? Kein Problem, dann probiere andere Nüsse aus. Du hast gerade keine Kichererbsen, sondern andere Hülsenfrüchte, (vor-)gekochtes Getreide oder (Süß-)Kartoffeln zur Hand? Ist nicht schlimm, dann verwende eben etwas anderes. Deiner Phantasie sind wie immer keine Grenzen gesetzt. 🙂
Roh veganer Grünkohlsalat
Kochutensilien
- große Salatschüssel
- scharfes Messer
- Schneidebrett
Zutaten
Für den Salat
- 200 g Grünkohl frisch
- 2-3 Möhren ca. 100-150 g
- ½ rote Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 125 g Kichererbsen gekocht (entspricht ½ Glas gekochte Kichererbsen oder 50 g ungekochten Kichererbsen)
Für das Tahini-Dressing
- 1-2 TL Zuckerrübensirup alternativ Ahornsirup oder Dattelpaste
- 1-2 EL Tahin Sesammus
- 2 EL Tamari alternativ Sojasauce
- 1 TL Zwiebelpulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- schwarzer Pfeffer
- ½ Zitrone Saft daraus
- Schuss Wasser
Toppings
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 2 EL Hefeflocken
Anleitungen
- Grünkohl gut waschen, wenn erwünscht entstielen und fein hacken und in eine große Salatschüssel geben.
- Alle Zutaten für das Dressing verrühren und ca. 2/3 davon ordentlich in den Grünkohl einmassieren. Zum Ziehen beiseite stellen.
- Paprika und Frühlingszwiebel in mundgerechte Stückchen schneiden. Möhren mit einer Küchenreibe raspeln, oder im Mixer mit Hilfe der Pulse Funktion klein häckseln.
- Kichererbsen abspülen und nun zusammen mit den übrigen Zutaten zum marinierten Grünkohl geben. Das restliche Dressing untermischen und genießen!
In der Grünkohlsaison könnte ich diesen leckeren Salat glatt jeden Abend essen! Er schmeckt einfach total frisch, aromatisch und hinterlässt ein angenehmes Sättigungsgefühl. Schreibe mir gerne in den Kommentaren, wie dir das Rezept geschmeckt hat oder ob du etwas für dich optimiert hast! Ich bin gespannt von dir zu lesen! 🙂
Grüne Grüße,
Lucie
Quellen
- Greger, M., Stone, G. (2016): How Not To Die. Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen, 7. deutsche Auflage (2018), Kadern: Narayana Verlag.*
- Rittenau, N. (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, 1. Auflage, Mainz: Ventil Verlag.*
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Ich freue mich auf eure Antworten! 🙂