Proteinreicher veganer Grünkohlsalat für ein starkes Immunsystem

Grünkohl schmeckt nicht nur gekocht, sondern auch roh!

Durch seine hohe Nährstoffdichte ist Grünkohl gefühlt ein Alleskönner und wird sogar als "König unter den Kohlgemüsen" bezeichnet! Dieser vegane Grünkohlsalat enthält viel wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Darunter Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, B2 (Riboflavin), B6, Folsäure, Vitamin A, C, E und K sowie Calcium und eine ganze Reihe weiterer kostbarer Nährstoffe. Das grüne Blattgemüse hat einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. wie z.B.:

Sulforaphan ist in allen Kreuzblütlergemüsen enthalten. Zu Kreuzblütlern gehören neben Grünkohl z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Pak Choi, Meerrettich, Radieschen, Rucola, Schwarz-, Weiß-, Senf- und Rotkohl sowie Brunnenkresse [1]*.

Der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan wird aus den in Kreuzblütlern enthaltenen Enzymen Glucosinolate und Myrosinase gebildet. Diese chemische Reaktion findet allerdings erst statt, wenn die beiden Enzyme aufeinander treffen, indem die Zellwände der Pflanze, z.B. durch Kauen oder Schneiden, aufgebrochen werden [2]*.

Das entscheidende Enzym Myrosinase wird jedoch durch Kochen deaktiviert, wodurch kein krebshemmendes Sulforaphan mehr produziert werden kann. Ist Sulforaphan allerdings einmal produziert, bleibt es während dem Kochen erhalten. Es gibt verschiedene Techniken, mit Hilfe derer Sulforaphan auch in gekochten Kreutzblütlergemüsen enthalten ist - diese brauchen wir bei unserem roh veganen Grünkohlsalat hingegen nicht [1]*. Also los geht's!

Vergiss' nicht folgende Zubereitungstipps zu beachten

Der wichtigste Tipp direkt vorweg: Es ist wichtig, das Dressing ca. 2-5 Minuten beherzt in den (entstielten) Grünkohl einzumassieren. Dadurch wird der Grünkohl nämlich richtig schön weich und du musst hinterher nicht allzu feste kauen. 😉

Wer mag, kann die Grünkohlblätter gerne entstielen. Ich muss gestehen, dass mir die leicht süßlichen Stiele auch gut schmecken, daher trenne ich diese nicht heraus, sondern hacke sie nur etwas feiner klein.

Wie immer gilt: Das Rezept für veganen Grünkohlsalat soll eine leckere Inspiration sein. Wenn du andere Vorlieben als ich hast, wandle es einfach nach deinem Geschmack ab. Du bist nicht der größte Fan von Sonnenblumenkernen? Kein Problem, dann probiere andere Nüsse aus. Du hast gerade keine Kichererbsen, sondern andere Hülsenfrüchte, (vor-)gekochtes Getreide oder (Süß-)Kartoffeln zur Hand? Ist nicht schlimm, dann verwende eben etwas anderes. Deiner Phantasie sind wie immer keine Grenzen gesetzt. 🙂 

Quellen

1. Greger, M., Stone, G. (2016): How Not To Die. Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen, 7. deutsche Auflage (2018), Kadern: Narayana Verlag.*
2. Rittenau, N. (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, 1. Auflage, Mainz: Ventil Verlag.*