Proteinreicher veganer Grünkohlsalat für ein starkes Immunsystem

von | 14. Sep 21 | Vegane Rezepte für Schwangere und Stillende

Manchmal im Leben braucht man einfach gute Muffins. Leckere Muffins, von denen jeder (inklusive Babys und Kleinkinder) mitessen kann. So auch zum Abschiedstreffen unserer Krabbelgruppe. Nachdem ich mehrfach nach dem Rezept dieser leckeren, kinderfreundlichen Muffins ohne raffinierten Zucker gefragt wurde, dachte ich: „Das muss unbedingt auf meinen Blog!“ 😀 Los geht’s.

Dieser Blogpost enthält ggf. Affiliate-Links zu Produkten oder Dienstleistungen, die ich aus Überzeugung weiterempfehlen kann. Alle mit einem Sternchen (*) gekennzeichneten Verlinkungen sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf solch einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine klitzekleine Provision. Für dich ändert sich der Preis dadurch nicht. Vielen Dank, dass du damit meine Arbeit unterstützt! ♥

Was kann der Körper in der Erkältungszeit besonders gut gebrauchen? Richtiiiig: Vitamin C! Da kommt der roh vegane Grünkohlsalat doch gerade recht, denn Grünkohl hat einen enorm hohen Vitamin C Gehalt! Vitamin C ist allerdings sehr hitzeinstabil, weshalb das grüne Blattgemüse innerhalb der Saison gerne auch mal roh verzehrt werden darf! Dieses Rezept enthält überraschend viel Protein und macht definitiv Lust auf mehr. 🙂

More...

Grünkohl schmeckt nicht nur gekocht, sondern auch roh!

Durch seine hohe Nährstoffdichte ist Grünkohl gefühlt ein Alleskönner und wird sogar als "König unter den Kohlgemüsen" bezeichnet! Dieser vegane Grünkohlsalat enthält viel wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Darunter Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, B2 (Riboflavin), B6, Folsäure, Vitamin A, C, E und K sowie Calcium und eine ganze Reihe weiterer kostbarer Nährstoffe. Das grüne Blattgemüse hat einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. wie z.B.:

  • Ein gestärktes Immunsystem,
  • Senkung des schlechten LDL-Cholesterins und Steigerung des guten HDL-Cholesterins,
  • Das enthaltene Sulforaphan ist hilfreich gegen Krebs, Typ-2-Diabetes und schützt das Gehirn und die Sehkraft.

Sulforaphan ist in allen Kreuzblütlergemüsen enthalten. Zu Kreuzblütlern gehören neben Grünkohl z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Pak Choi, Meerrettich, Radieschen, Rucola, Schwarz-, Weiß-, Senf- und Rotkohl sowie Brunnenkresse [1]*.

Der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan wird aus den in Kreuzblütlern enthaltenen Enzymen Glucosinolate und Myrosinase gebildet. Diese chemische Reaktion findet allerdings erst statt, wenn die beiden Enzyme aufeinander treffen, indem die Zellwände der Pflanze, z.B. durch Kauen oder Schneiden, aufgebrochen werden [2]*.

Das entscheidende Enzym Myrosinase wird jedoch durch Kochen deaktiviert, wodurch kein krebshemmendes Sulforaphan mehr produziert werden kann. Ist Sulforaphan allerdings einmal produziert, bleibt es während dem Kochen erhalten. Es gibt verschiedene Techniken, mit Hilfe derer Sulforaphan auch in gekochten Kreutzblütlergemüsen enthalten ist - diese brauchen wir bei unserem roh veganen Grünkohlsalat hingegen nicht [1]*. Also los geht's!

Vergiss' nicht folgende Zubereitungstipps zu beachten

Der wichtigste Tipp direkt vorweg: Es ist wichtig, das Dressing ca. 2-5 Minuten beherzt in den (entstielten) Grünkohl einzumassieren. Dadurch wird der Grünkohl nämlich richtig schön weich und du musst hinterher nicht allzu feste kauen. 😉

Wer mag, kann die Grünkohlblätter gerne entstielen. Ich muss gestehen, dass mir die leicht süßlichen Stiele auch gut schmecken, daher trenne ich diese nicht heraus, sondern hacke sie nur etwas feiner klein.

Wie immer gilt: Das Rezept für veganen Grünkohlsalat soll eine leckere Inspiration sein. Wenn du andere Vorlieben als ich hast, wandle es einfach nach deinem Geschmack ab. Du bist nicht der größte Fan von Sonnenblumenkernen? Kein Problem, dann probiere andere Nüsse aus. Du hast gerade keine Kichererbsen, sondern andere Hülsenfrüchte, (vor-)gekochtes Getreide oder (Süß-)Kartoffeln zur Hand? Ist nicht schlimm, dann verwende eben etwas anderes. Deiner Phantasie sind wie immer keine Grenzen gesetzt. 🙂 

Roh veganer Grünkohlsalat

Roh veganer Grünkohlsalat

Lucie Remus
Mit diesem leckeren Grünkohlsalat erhältst du dank der Kichererbsen eine ordentliche Portion pflanzliches Protein. Durch den rohen Grünkohl, die Paprika und den Zitronensaft bescherst du deinem Immunsystem einen phänomenalen Vitamin-C-Boost! Die Hefeflocken on Top liefern reichlich B-Vitamine.
5 from 1 vote
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Deutsch
Portionen 1
Kalorien 490 kcal

Kochutensilien

  • große Salatschüssel
  • scharfes Messer
  • Schneidebrett

Zutaten
  

Für den Salat

  • 200 g Grünkohl frisch
  • 2-3 Möhren ca. 100-150 g
  • ½ rote Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 125 g Kichererbsen gekocht (entspricht ½ Glas gekochte Kichererbsen oder 50 g ungekochten Kichererbsen)

Für das Tahini-Dressing

  • 1-2 TL Zuckerrübensirup alternativ Ahornsirup oder Dattelpaste
  • 1-2 EL Tahin Sesammus
  • 2 EL Tamari alternativ Sojasauce
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • schwarzer Pfeffer
  • ½ Zitrone Saft daraus
  • Schuss Wasser

Toppings

  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Hefeflocken

Anleitungen
 

  • Grünkohl gut waschen, wenn erwünscht entstielen und fein hacken und in eine große Salatschüssel geben.
  • Alle Zutaten für das Dressing verrühren und ca. 2/3 davon ordentlich in den Grünkohl einmassieren. Zum Ziehen beiseite stellen. 
  • Paprika und Frühlingszwiebel in mundgerechte Stückchen schneiden. Möhren mit einer Küchenreibe raspeln, oder im Mixer mit Hilfe der Pulse Funktion klein häckseln.
  • Kichererbsen abspülen und nun zusammen mit den übrigen Zutaten zum marinierten Grünkohl geben. Das restliche Dressing untermischen und genießen!
Keyword reichhaltige Salat Rezepte, Rezepte mit Grünkohl, Rohkost Rezepte, Salat als Hauptmahlzeit, veganer Grünkohlsalat

In der Grünkohlsaison könnte ich diesen leckeren Salat glatt jeden Abend essen! Er schmeckt einfach total frisch, aromatisch und hinterlässt ein angenehmes Sättigungsgefühl. Schreibe mir gerne in den Kommentaren, wie dir das Rezept geschmeckt hat oder ob du etwas für dich optimiert hast! Ich bin gespannt von dir zu lesen! 🙂

Grüne Grüße,

Lucie

Alle mit einem Sternchen (*) gekennzeichneten Verlinkungen sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf solch einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine klitzekleine Provision. Für dich ändert sich der Preis dadurch nicht. Vielen Dank, dass du damit meine Arbeit unterstützt! ♥

Gesamtbewertung
Bewerte diesen Beitrag!
[Total: 0 Average: 0]

Zuckerfreie Erdbeer-Muffins

Leckere zuckerfreie vegane Erdbeer-Muffins mit dem gesunden Plus an Zink, die nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit den Blutzucker stabil halten, sondern auch auf jeder Kinderfeier für die Kleinsten geeignet sind.

  • Rührschüsseln
  • Gabel
  • Rührlöffel
  • Muffinblech
  • Muffinförmchen
  • Küchenwaage
  • Teelöffel
  • Esslöffel
  • 225 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 5 TL Weizenkeime
  • 1 Banane
  • 150 g Erdbeeren
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 30 g Kokosöl
  • 2 TL Backpulver
  • 225 ml Haferdrink
  • Vanille (optional)
  1. Stell deine größte Rührschüssel auf die Küchenwaage und wiege das Mehl ab. Füge die Weizenkeime, das Backpulver und ggf. Vanille hinzu und vermische alles miteinander.

  2. Schäle deine reife Banane und zerdrücke sie in der zweiten Rührschüssel. Gib den Bananenmus nun in die Schüssel mit den trockenen Zutaten.

  3. Wiege in der frei gewordenen Schüssel deine Erdbeeren ab, wasche sie und schneide sie in kleine Stückchen. Wenn du deine Muffins dekorieren möchtest, leg ein paar Erdbeeren beiseite und zerteile sie dafür längs.

  4. Gib jetzt zu den trockenen Zutaten den Haferdrink, den Agavendicksaft und das flüssige Kokosöl (bei Bedarf zuvor kurz in der Mikrowelle oder im Backofen schmelzen lassen). Verrühre alles kurz miteinander und gib anschließend die gestückelten Erdbeeren hinzu.

  5. Leg deine Muffinform mit den Muffinförmchen aus und verteile den Teig großzügig mit einem Esslöffel auf die einzelnen Förmchen.

  6. Ab damit in den Backofen und backe die Muffins ca. 30 Minuten bei 180 °C Ober- und Unterhitze. Wenn du ein neueres Modell hast, brauchst du deinen Backofen nicht vorheizen und sparst dir somit Energiekosten. Mach anschließend die Stäbchenprobe, um zu prüfen, ob deine Muffins durch sind. Sie können noch leicht feucht sein, es sollte aber kein Teig am Holzstäbchen kleben bleiben. Guten Appetit!

  • Du stehst auf Schoko? Dann ergänze den Teig um 30 g Backkakao und weitere 25 ml Haferdrink. (Zuckerfreie) Schokostückchen können ein weiteres geschmackliches Highlight sein.
  • Die Muffins lassen sich auf Wunsch auch mit glutenfreiem Mehl (wie z. B. Buchweizenmehl) zubereiten.
  • Lagere die Muffins am besten in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank. Dort sind sie einige Tage haltbar.
Kleinigkeit
Deutsch
backen ohne Ei, backen ohne Milch, backen ohne Milchprodukte, eifrei backen, gesunde Snacks für zwischendurch, gesunde süße Snacks, industriezuckerfrei backen, kalorienarme Snacks, laktosefrei backen

Zeig mir dein Ergebnis!

Du hast dein kulinarisches Meisterwerk fotografiert und willst es posten? Meeega cool! 🙂 Zeig’s mir, indem du mich auf Instagram @vegan.spired oder Facebook markierst und den Hashtag #ichbinveganspired verwendest.

Ich freue mich total, wenn ich deine Kreation bewundern kann! 🥰

Lucie Remus

Lucie Remus

Mama & zertifizierte vegane Ernährungsberaterin

Gesundes Essen nährt nicht nur deinen Körper und den deines Babys, sondern auch deine Seele.

Als Healthy-Food-Enthusiastin und begeisterte Köchin und Bäckerin habe ich es mir zur Aufgabe gemacht auch andere Mamas von gesunder pflanzenbasierter Familienernährung zu inspirieren.

Lass uns gemeinsam die Wohlfühl-Power-Mom wecken, die in dir steckt!

Unser Motto: „Happy Mom, Happy Baby.“💛

1 Kommentar

  1. Lucie

    5 Sterne
    Ich freue mich auf eure Antworten! 🙂

    Antworten

Trackbacks/Pingbacks

  1. Wie du leckerste vegane Kokosmakronen mit Aquafaba backst – die gelingsichere Anleitung - Veganspired - […] du noch eine Idee zur Verwendung der übrig gebliebenen Kichererbsen hast, schau doch mal hier vorbei. […]

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Recipe Rating




Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft und Stillzeit Ratgeber Lucie Remus Veganspired

Hey Mama (to be)! 🙂

Weißt du, woher du alle wichtigen Nährstoffe bekommst?

Hol‘ dir hier den neuen Nährstoff-Guide für vitale (Bald-)Mamas! 💛

…und versorge dich und dein Baby sicher vegan.